อาหารโปรตีนสูง ที่จะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง

อาหารโปรตีนสูง โปรตีนเป็นแรงผลักดันเบื้องหลังทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย โดยให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และการ บำรุงรักษา” Pallini Winnifred RDN จาก FitDominium กล่าว “มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความอิ่มและการควบคุมน้ำหนักด้วย

ทำไม อาหารโปรตีนสูง จึงมีความสำคัญ

อาหารโปรตีนสูง เป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย “มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย และจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ” วินนิเฟรดกล่าว พร้อมเสริมว่าโปรตีนยังมีความสำคัญต่อการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีอื่นๆในร่างกาย

“นอกเหนือจากบทบาทเชิงโครงสร้างและหน้าที่แล้ว โปรตีนยังมีความสำคัญต่อความอิ่มหรือความรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจหลังมื้ออาหารอีกด้วย สิ่งนี้มีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีการแสดงโปรตีนว่าช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม”

วินนิเฟรดอธิบายเพิ่มเติมว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอนั้นมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ “นอกจากนี้ โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบต่อความร้อนสูงกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนนั้นต้องใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้นซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ” เธอกล่าวเสริม

อาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร

เพียงเพราะเมนูของร้านอาหารฟาสต์แคชชวลหรือฉลากบนอาหารสำเร็จรูปที่ร้านขายของชำระบุว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าเป็นเช่นนั้น “อาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารที่มีโปรตีนสูง โดยทั่วไปแล้วจะให้โปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อ” วินนิเฟรดกล่าว

นักโภชนาการ คณะกรรมการที่ปรึกษาของเราขอแนะนำให้คุณกำหนดเป้าหมายโปรตีน 30 กรัมในแต่ละมื้อ “ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช” ตามแนวทางทั่วไป Winnifred เน้นย้ำถึงความสำคัญของคุณภาพโดยรวมของแหล่งโปรตีนในอาหารที่มีโปรตีนสูง “การเลือกแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ยังไม่แปรรูป เช่น ไก่ย่างหรือปลาแซลมอนอบ สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูง” เธอกล่าว

เมื่อวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง วินนิเฟรดกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในมื้ออาหารด้วย เช่น ใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด “การจับคู่โปรตีนกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักหรือเมล็ดธัญพืช สามารถช่วยชะลอการดูดซึมโปรตีนและให้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน” เธอกล่าว

นอกจากโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารและผักด้วย Nicole Swingle นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแคลิฟอร์เนีย กล่าว “คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ” สวิงเกิลกล่าว โดยสังเกตว่าตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ควินัว ถั่ว ข้าวโอ๊ต หรือผักโขม

อาหารที่มีโปรตีนสูง 25 มื้อเหล่านี้ล้วนช่วยได้

ทูน่าเบอร์เกอร์ เนื้อปลาทูน่าย่างสุก ครีมมายองเนสรสเผ็ด ถั่วลันเตากรุบกรอบ เบอร์เกอร์นี้มีทุกอย่าง ยกเว้นเนื้อวัว และคุณจะโอเคกับสิ่งนั้นทั้งหมด สุขภาพของผู้ชายมิทช์แมนเดล ผู้ชายแผนมิทช์ แมนเดลหมูสับรสเผ็ดกับสับปะรด ผงพริก ชิโปเล่ แอนโช่ และพริกป่นรวมกันเป็นพายุแห่งความร้อน บรรเทาด้วยความหวานที่เพิ่มขึ้นของสับปะรดสดที่ย่างในน้ำหมู โรยด้วยมิ้นต์เล็กน้อยและเกลือทะเล เพิ่มความอร่อยและเบาสบายในคราวเดียว

สลัดกรีกย่าง ผักกาดหอมย่าง ชีสฮัลลูมีโปรตีนสูงย่าง มะเขือเทศและพิต้ายังย่างอีกด้วย และสูตรก็อยู่ตรงนี้ ไก่ป๊อปพริกฮาลาปิโน่ แรงบันดาลใจจากอาหารท้ายรถที่ทุกคนชื่นชอบ สูตรสร้างสรรค์นี้จากCast Iron Ketoไม่ใช่มื้อเย็นแบบไก่ทั่วไปของคุณ อกไก่ยัดไส้ด้วยพริกฮาลาปิโนและชีสสองชนิดที่แตกต่างกัน ซึ่งแต่ละชนิดช่วยเพิ่มพลังให้กับจาน และทั้งหมดก็พันด้วยเบคอนสองสามแผ่น

แซลมอนพริกหวาน ราดด้วยซอสพริก น้ำมันงา และอะมิโนเหลว สูตรปลารสชาตินี้จากThe Big Man’s Worldทำให้เกิดความสมดุลระหว่างรสหวานและเผ็ด และถึงแม้จะฟังดูอร่อย แต่คุณก็สามารถปรุงได้ภายในเวลาเพียง 10 นาที ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งมีรสชาติอร่อยกว่าที่เป็นจริง

สรุป

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่สำคัญในการสร้างแรงผลักดันเบื้องหลังทุกเซลล์ในร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และสนับสนุนกระบวนการบำรุงรักษาอวัยวะและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วยความสำคัญของสารอาหารที่จำเป็น

ขอบคุณภาพจาก:

• menshealth.com

ขอบคุณแหล่งอ้างอิงจาก:

• menshealth.com/nutrition/g23508318/high-protein-meals/

ติดตามอัพเดท่าวสารใหม่ล่าสุด mydeedees.com
บทความอื่นที่น่าสนใจ หรือ เกมส์น่าสนใจ