ลดน้ำหนักแบบ IF อันตรายต่อสุขภาพไหม ใครไม่เหมาะใช้วิธีนี้บ้าง

IF คืออะไร หลักการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักด้วย IF หรือ Intermittent Fasting คือการกำหนดให้ร่างกายกินอาหารได้เพียงแค่ช่วงเวลาหนึ่ง และปล่อยให้ร่างกายอดอาหารในระยะเวลาหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดน้ำตาล จะได้ดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเป็นพลังงาน ซึ่งจะนำไปสู่การลดความอ้วนได้นั่นเอง

โดยหลักการของ Intermittent Fasting มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 ข้อด้วยกัน คือ

1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลาไดเอต 8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม รูปแบบการทำ IF ยังมีให้เลือกหลายแบบ เช่น

Lean gains หรือสูตร 16:8

IF แบบนี้จะกินอาหารใน 6-8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 10-16 ชั่วโมง โดยทำเป็นประจำทุกวัน
ซึ่งส่วนใหญ่คนจะนิยมทำสูตรนี้นะคะ

Fast 5

Intermittent Fasting ในรูปแบบ Fast 5 สำหรับสายโหดค่ะ เพราะจะมีช่วงเวลาของการกินอาหารเพียง
5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง

Eat Stop Eat

การทำ IF ในรูปแบบนี้จะมีช่วงเวลาอดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือ
สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

IF 5:2

รูปแบบการลดน้ำหนักจะคล้าย ๆ วิธีด้านบนค่ะ คือมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่ต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง
ต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทว่าสูตรนี้ไม่ถึงกับให้งดอาหารเลยทีเดียว เพราะวันที่ Fast เรายังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำ
ประมาณ 500-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

Intermittent Fasting ในรูปแบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์เพราะต้อง
อดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 ค่ะ เพราะในวันที่ Fast เราสามารถ
กินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้นะ

The Warrior Diet

IF ในรูปแบบนี้มีนิยามว่า Fast during the day, eat a huge meal at night ซึ่งก็หมายความว่า ในช่วงกลางวันคือ
ช่วงเวลาที่อดอาหาร ดื่มได้แต่น้ำเปล่า และมาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

ลดน้ำหนักแบบ IF ใครไม่ควรทำบ้าง

แม้การลดน้ำหนักแบบ IF จะนิยมทำกันในวงกว้าง แต่ก็มีข้อจำกัดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในคนกลุ่มนี้

1. ผู้เป็นโรคกระเพาะอาหาร เพราะการอดอาหารอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่กำเริบได้
2. ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน ที่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการกำเริบ
3. ผู้ป่วยที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือผ่าตัดทางเดินอาหารอื่น ๆ เพราะโดยปกติจะรับประทานอาหารได้ไม่มากอยู่แล้ว
หากอดอาหารไปอีกก็อาจขาดสารอาหาร และเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
4. ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะในช่วงที่ฟาสติ้งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เสี่ยงต่ออาการกำเริบได้
5. หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ที่ควรได้สารอาหารครบครัน
6. เด็กและวัยรุ่น ที่ควรได้สารอาหารครบครัน และเป็นวัยที่ใช้พลังงานมาก
7. ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ควรอดอาหาร
8. ผู้ป่วยโรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง (Immunodeficiencies)
9. ผู้ที่มีภาวะหรือเคยมีภาวะกินผิดปกติ (Eating disorders)
10. ผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม
11. ผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บทางสมองมาก่อน หรือมีอาการไม่สบายจากการที่สมองได้รับการกระทบกระเทือน
12. ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาบางอย่างสม่ำเสมอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

1. หิวโหย
2. กินมากเกินไปก่อนถึงเวลาอด
3. หงุดหงิด ปวดศีรษะ
4. มีปัญหาที่ระบบย่อยอาหาร
5. ส่งผลต่ออารมณ์และสมาธิ
6. ง่วงซึม อ่อนเพลีย
7. ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น
8. นอนไม่หลับ
9. เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ
10. ขาดสารอาหาร11. ในคนที่ต้องกินยาบางชนิด อาจได้รับผลข้างเคียงของยาได้
12. ในผู้สูงอายุที่กิน IF เสี่ยงมีปัญหาสุขภาพได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การทำ IF อย่างถูกวิธีก็ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพได้ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยด้วย

ลดน้ำหนักแบบ IF อย่างไรให้ปลอดภัย

1. เลือกช่วงเวลาทำ IF ที่เหมาะและใกล้เคียงกับไลฟ์สไตล์ปกติของตัวเอง เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไม่มากนัก
จะได้ลดเวลาในการปรับตัวด้วย เช่น ถ้าปกติเป็นคนไม่ค่อยกินมื้อเช้าอยู่แล้ว ก็อาจเริ่มกินอาหารในช่วง 11.00 น. ไปจน
18.00-19.00 น. แล้วค่อยฟาสติ้ง เป็นต้น
2. ดื่มน้ำเยอะ ๆ โดยจิบระหว่างวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งสามารถสังเกตตัวเองดูได้ว่ามีอาการปากแห้ง กระหายน้ำ
หรือปัสสาวะมีสีเข้มหรือไม่ ทั้งหมดนี้คือสัญญาณว่าเรากำลังขาดน้ำ
3. เลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารครบครัน มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยลดอาการท้องผูก
แต่ควรงดของหวาน ของทอด
4. ช่วงเวลาที่อดอาหารยังสามารถดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำและชาที่ไม่ใส่น้ำตาล น้ำโซดา
น้ำแอปเปิลไซเดอร์
5. อย่าลืมออกกำลังกายด้วย
6. เข้านอนให้ไว เพื่อลดอาการหิวดึกจนต้องกินมื้อดึก
7. หากมีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

จริง ๆ แล้วการทำ IF อย่างถูกหลักการก็ช่วยลดน้ำหนักได้จริง และยังดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในร่างกาย ดังนั้นหากใครสนใจที่จะใช้วิธีนี้ลดน้ำหนัก อยากให้ศึกษาข้อมูลดี ๆ และถ้าเป็นไปได้ลองปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีมาก เพื่อให้การลดน้ำหนักครั้งนี้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลกระทบนะคะ

แต่ถ้าใครอยู่ในกลุ่มที่ไม่ควรทำ IF หรือกังวลเรื่องผลข้างเคียงต่อร่างกาย แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นที่เหมาะสมกับตัวเราจะดีกว่าค่ะ