หนุ่มๆระวังไว้ให้ดี หากจะทานคาร์บในช่วงลดนน.

คาร์โบไฮเดรต ตัวร้าย หรือ พระเอก?

รู้สึกขัดใจมากที่เห็นหลายคนที่พยายามลดไขมัน พยายามเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ดีขึ้น พยายามออกกำลังกายมากขึ้น แต่กลัวการกิน
คาร์โบไฮเดรต กลัวการกินข้าว กลัวการกินแป้ง กลัวการกินผลไม้ เพราะมีความเชื่อฝังหัวว่า กินแป้ง กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
ทำให้อ้วน ทำให้อินซูลินหลั่งออกมา ทำให้ร่างกายไม่ใช้ไขมัน ใช้ไขมันไม่เก่ง ทำให้ไม่ผอม โพสต์นี้จะมาไขข้อข้องใจ และชวนมาทำความ
เข้าใจกับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยหวังว่าคุณจะกลัวการกินแป้งน้อยลง เข้าใจมากขึ้น รูปร่างดีขึ้น และมีความสุข
กับการกินมากขึ้นครับ

1. การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทำให้อ้วนในทันที ร่างกายเราจะย่อยแป้งและน้ำตาลที่เรากินเป็นกลูโคสในคนปกติในเลือดเราจะมีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 5 กรัม ส่วนเกินกว่านี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่ออินซูลินนำพาน้ำตาลกลูโคสเหล่านี้ ไปเก็บไว้ในรูปแบบของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ ในคนน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะเก็บไกลโคเจนที่ตับได้ประมาณ 80-100 กรัม และเก็บไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อได้ 300-400 กรัม (ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะเก็บไกลโคเจนได้เพิ่มขึ้น)

2. หลังจากอ่านข้อ 1 จบ ยังไม่มีกระบวนการไหนที่เปลี่ยนแป้งเป็นไขมันโดยทันทีเลย เพราะฉะนั้นอย่าเพิ่งไปกลัวว่ากินคาร์โบไฮเดรตแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันในทันที และในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงเป็นไขมันก็ใช้กระบวนการที่ซับซ้อนมากกว่านั้น เกิดได้ยากกว่าการเปลี่ยนไขมันที่กินเป็นไขมันในร่างกายอีก

3. ร่างกายมนุษย์ทำงานผ่านระบบพลังงานแบ่งออกเป็น 2 ระบบใหญ่ๆ คือ Anaerobic (ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน) และ Aerobic (ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน)
คิดง่ายๆ คือ
Anaerobic –
เร็ว แรง หนัก เหนื่อยหอบ ลิ้นห้อย พูดลำบาก
Aerobic –
ความหนักเบาถึงปานกลาง อาจจะเหนื่อยหอบ แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ หรือกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน นอน นั่ง ทำงาน

4. ระบบพลังงานแบบ Anaerobic สันดาปพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทั้งน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อ

ไขมันทำงานแทนคาร์โบไฮเดรตในระบบนี้ไม่ได้ ถึงไขมันจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ แต่มันก็ใช้เวลานานเกินไปที่จะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและร่างกายในระบบพลังงานนี้

5. ระบบพลังงานแบบ Aerobic ที่ความหนักค่อนข้างมาก ร่างกายก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตในการช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายอยู่ดี เราเลยจะเห็นนักวิ่งมาราธอนก็ยังกินเจล กินคาร์บเพื่อเติบคาร์บระหว่างวิ่งอยู่ดี

6. เพราะฉะนั้นถ้าเราอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เพื่อพัฒนาทั้งเรื่องรูปร่างและสมรรถภาพร่างกาย เราจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตด้วย สารอาหารทุกอย่างมันมีหน้าที่ของมัน

7. คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดยังเป็นอาหารหลักของสมอง และการทำงานของระบบประสาทต่าง ๆ ของร่างกาย จะสังเกตเห็นว่า เมื่อเราอดอาหารนาน ๆ ใช้พลังงานเยอะ น้ำตาลในเลือดจะต่ำ เราจะเบลอ คิดอะไรได้ช้า สั่งการร่างกายได้ช้าลง

8. คาร์โบไฮเดรตที่เราต้องการในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับกิจกรรมและเป้าหมายที่ทำ ตามคำแนะนำสากล

  • คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
  • คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน (ขึ้นอยู่กับความหนัก และเป้าหมาย เช่น ลดไขมัน หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ)
  • คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่องกัน 1 ชั่วโมงต้องการคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน
  • นักกีฬาหรือคนที่ซ้อมหนักและนาน มีโปรแกรมการออกกำลังกายชัดเจน อาจจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 6-10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ขึ้นอยู่กับความหนักและความนานของการฝึกซ้อม

9. ถ้าเราออกกำลังกายหนักและนานโดยที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้โปรตีนที่เรากินหรือสลายจากกล้ามเนื้อมาให้พลังงานแทน ทำให้การฟื้นตัวอาจจะต่ำ ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง สมรรถภาพร่างกายลดลง ความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจะมากขึ้น

10. ถ้าเราเข้าใจระบบพลังงานที่ดี เราก็จะเลือกกินคาร์โบไฮเดรตได้เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หรือแต่ละช่วงของการฝึก ควบคู่กับการกินโปรตีนและไขมันได้อย่างเหมาะสม จะทำให้เรามีพัฒนาที่ดีทั้งทางด้านรูปร่าง สุขภาพ และสมรรถภาพของร่างกาย

11. ถ้าไปถามคนที่รูปร่างดี สมรรถภาพร่างกายดี มีสุขภาพดี เขาเหล่านั้นกินคาร์บทุกคน เพียงแต่ว่าจะกินคาร์บรูปแบบไหน ปริมาณเท่าไหร่ แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาแค่นั้นเอง

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยประมาณ

  • ข้าว 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 25-30 กรัม
  • กล้วยหอม 1 ผล มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
  • ผลไม้ 1 ชิ้นรถเข็น มีคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัม
  • ส้ม แอปเปิ้ล 1 ลูก มีคาร์โบไฮเดรต 13-15 กรัม
  • ขนมปัง 1 แผ่น มีคาร์โบไฮเดรต 10-20 กรัม
  • น้ำอัดลม 1 กระป๋อง มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
  • น้ำผลไม้ 1 แก้ว มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
  • น้ำชง ชาไข่มุก มีคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัม
  • เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ลองคำนวณและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน เราก็จะมีรูปร่างที่ดีขึ้น สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น และมีความสุขกับการกินได้ครับ

คุณผู้ชายฟังทางนี้! การนั่งฉี่ นั้นดีกับสุขภาพ

ผู้ชายนั่งฉี่ก็มีข้อดี… การที่ผู้ชายนั่งฉี่นั้นดี […]

Read More

ผวา! พบชายติดโควิดสายพันธุ์ใหม่บางราย ไวรัสปนอสุจิ

โควิด-19: จีนพบคนไข้ชายติดเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ […]

Read More

ชายไทยกุมขมับ เป็นโควิดเสี่ยงเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

โควิด : ผู้ป่วยชายไทยที่มีอาการซึมเศร้า-วิตกกังวล มีควา […]

Read More