ลดการดื่มกาแฟอย่างไร ให้มีประสิทธิภาพ ไม่ให้ปวดหัว

ในบางช่วงที่เราจำเป็นต้องลดปริมาณการดื่มกาแฟลง แต่งดดื่มแล้วอาจปวดหัว ควรทำอย่างไร

ผศ. พญ.แสงศุลี ธรรมไกรสร ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวัน หากจู่ๆ ไม่ได้ดื่ม อาจมีอาการปวดศีรษะขึ้นมาได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการที่เรียกว่า “ถอนคาเฟอีน” (Caffeine withdrawal)

ทำไมเราถึงปวดศีรษะเมื่องดกาแฟ

คาเฟอีนในกาแฟมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาททำให้สมองแจ่มใส กระชุ่มกระชวย กระฉับกระเฉง ไม่ง่วงเหงาหาวนอน แต่ก็มีฤทธิ์เสพติดด้วย ดังนั้นเมื่อมีการงดคาเฟอีนกะทันหัน จึงอาจส่งผลให้ร่างกายมีอาการแจ้งเตือนที่เรียกว่า อาการถอนคาเฟอีน ได้

อาการถอนคาเฟอีน มีอะไรบ้าง

ปวดศีรษะ พบได้บ่อยที่สุด
อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ไม่ตื่นตัว ไม่กระฉับกระเฉง
ง่วงนอน
มึนงง สมองไม่แล่น ไม่ปลอดโปร่ง
ไม่สบายเนื้อสบายตัว
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
ซึมเศร้า หดหู่
ไม่มีสมาธิ
หงุดหงิด
คลื่นไส้ อาเจียน
เป็นต้น

โดยความรุนแรงของอาการที่เกิดขึ้นในแต่ละคนอาจไม่เท่ากัน คนที่ดื่มกาแฟมากๆ อาจมีอาการหนักกว่าคนที่ดื่มไม่กี่แก้วต่อวัน และแม้ว่าคุณจะดื่มกาแฟแค่วันละ 1 แก้ว หรือเพิ่งเริ่มดื่มได้เพียง 3 วัน คุณก็อาจเสี่ยงมีอาการถอนคาเฟอีนเมื่อหยุดดื่มได้เหมือนกัน

อาการถอนคาเฟอีน อาจเกิดขึ้นต่อเนื่องได้ใน 2-7 วัน แต่จะมีอาการรุนแรงภายใน 1-2 วันแรก หากร่างกายได้รับคาเฟอีนเข้าไป อาการก็จะดีขึ้นทันทีในครึ่งชั่วโมง

ลดดื่มกาแฟอย่างไร ไม่ให้ปวดหัว

ในบางคนที่มีความจำเป็นต้องงดดื่มกาแฟ เช่น หญิงตั้งครรภ์ หรืออยู่ในระหว่างกินยาบางชนิด รักษาโรคบางอย่าง แม้กระทั่งรู้สึกตัวว่าชีวิตติดกาแฟมากเกินไป มีวิธีลดกาแฟที่ดีต่อสุขภาพ เกิดอาการถอนกาแฟน้อยลงได้ ดังนี้

ค่อยๆ ลดปริมาณในการดื่มกาแฟลงทีละน้อย เช่น ลดจำนวนแก้วที่ดื่มให้น้อยลง เช่น เคยดื่มวันละ 3 แก้ว ลดลงเหลือวันละ 1-2 แก้ว หรือเคยดื่มทุกวันวันละแก้ว ลดลงเหลือดื่มเพียงสัปดาห์ละ 4-5 แก้ว
หาเครื่องดื่มอื่นๆ ที่สามารถมอบความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าเพื่อทดแทนการดื่มกาแฟ หรือเลือกดื่ม
พักผ่อนให้เพียงพอ หลายคนเลือกดื่มกาแฟเพราะนอนน้อยและทำให้ง่วงยามตื่นในตอนเช้า หากเป็นการดื่มกาแฟเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า ควรแก้ปัญหาตั้งแต่ต้นเหตุด้วยการนอนให้เพียงพอ จะได้ตื่นมาไม่ง่วง
ออกกำลังกาย การออกกำลังกายให้ร่างกายได้หลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงสดชื่นขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้กาแฟเป็นตัวช่วย
งดดื่มแอลกอฮอล์ มีความเป็นไปได้ว่าหากคืนก่อนหน้านี้ดื่มแอลกอฮอล์ อาการเมาค้างในตอนเช้าจะทำให้เราอยากดื่มกาแฟ
รับประทานอาหารเช้า การดื่มกาแฟแก้วเดียวไม่ถือว่าเป็นอาหารเช้า ควรกินอาหารเช้าให้เป็นกิจจะลักษณะ
ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายสมอง เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เดินเล่น เมื่อเกิดอาการสมองตื้อ ไม่มีสมาธิ คิดอะไรไม่ออก
นอกจากกาแฟแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหลายชนิดที่มีคาเฟอีน เช่น โกโก้ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ดังนั้นควรจำกัดปริมาณในการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย