ดูแลฉบับผู้หญิง เคล็ดง่ายๆ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม
Q : อยากได้เคล็ดง่ายๆ เพื่อป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมเวลาทำงานกับคอมพิวเตอร์และใช้สมาร์ทโฟนตลอดเวลา?
A : ปัญหาออฟฟิศซินโดรมมักแยกได้สองส่วนคือ หลังส่วนบนและหลังช่วงล่าง
ในส่วนของหลังส่วนบน
– การนั่งใช้คอมพิวเตอร์นานๆ บ่าทั้งสองข้างจะเกร็งโดยไม่รู้ตัว รวมถึงการเกร็งกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลังด้วย คุณควรพักเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-45 นาที รวมทั้งยืดหรือนวดกดในตำแหน่งบ่าและต้นคอด้านหลังที่ปวดตึง หลังช่วงบนมักอยู่ในท่าไหล่ห่อหลังค่อมในขณะนั่งทำงานติดต่อกันนานๆ ควรยืดกล้ามเนื้อช่วงอกบ่อยๆ ต่อด้วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยการฝึกบีบสะบักเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำบ่อยเท่าที่ทำได้
– การก้มศีรษะมองโทรศัพท์หรือหนีบโทรศัพท์ไว้ข้างหูบ่อยๆ จะเกิดอาการเดียวกับข้างต้น ให้แก้ไขด้วยการยืดกล้ามเนื้อบ่าและต้นคอ โดยขยับคอหมุนซ้าย-ขวา ก้มเงยช้าๆ จะช่วยขยับเคลื่อนไหวข้อต่อบริเวณต้นคอไม่ให้ยึดติด และคลายกล้ามเนื้อรอบต้นคอไปพร้อมๆ กัน (ไม่ควรสะบัดคออย่างเร็ว เพราะจะเกิดอาการบาดเจ็บนะครับ)
ในส่วนของหลังช่วงล่าง
-เนื่องจากนั่งนานๆ และอยู่ในลักษณะที่ไม่ถูกต้อง เช่น หลังไม่ได้พิงพนักนานๆ ในขณะนั่ง กล้ามเนื้องอข้อสะโพกด้านหน้าจะหดตัวสั้นตลอดเวลาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แนะให้ยืดกล้ามเนื้อสองมัดนี้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้องอข้อสะโพกจะมีจุดเกาะเริ่มต้นอยู่ที่กระดูกสันหลังช่วงเอว หากกล้ามเนื้อนี้หดรั้งนานๆ หลังจะถูกดึงจนแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง ควรเน้นการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นพิเศษ
– ส่วนคนที่นั่งปกติ หลังส่วนล่างแอ่นเนี่ยทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน ควรฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยการนอนคว่ำ แอ่นตัวขึ้น แต่ให้ขาติดพื้นตลอดเวลา เกร็งค้างไว้ 4-5 วินาที ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
– การแก้ไขอื่นๆ ที่ทำได้ง่าย คือ การจัดท่าทางในการนั่งทำงานให้ถูกต้อง หลังพิงพนัก สะโพกและเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าสองข้างวางราบกับพื้น
– ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม แขนควรงอประมาณ 90 องศา จอมอนิเตอร์อยู่ในระดับที่ศีรษะก้มต่ำเล็กน้อยหรือระดับเดียวกับสายตา จะได้ไม่เงยหรือก้มคอมากเกินไป
– หลีกเลี่ยงพฤติกรรมไม่เหมาะสมต่างๆ อาทิ ก้มศีรษะใช้สมาร์ทโฟนนานๆ ไม่หนีบโทรศัพท์ข้างหูบ่อยๆ อาจใช้อุปกรณ์เสริมช่วย เช่น บลูทูธหรือสมอลล์ทอล์ก
ขอบคุณแหล่งที่มา : thairath.co.th
ติดตามข่าวสารได้ที่ : mydeedees.com
