ขนมปังโฮลวีท แนะนำให้กิน ประโยชน์และข้อควรระวัง

ขนมปังโฮลวีท เป็นแป้งที่แนะนำให้กินมากกว่าขนมปังขาวทั่วไป มีทั้งประโยชน์และข้อควรระวังที่ควรรู้ก่อนกิน

ขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี โดยจัดเป็นอาหารสุขภาพชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคขนมปังโฮลวีท อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดได้

ข้อมูลโภชนาการขนมปังโฮลวีท ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

ขนมปังโฮลวีท เป็นขนมปังสีน้ำตาลที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี โดยจัดเป็นอาหารสุขภาพชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหาร วิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลาย ๆ ชิ้นสนับสนุนว่า การบริโภคขนมปังโฮลวีท อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านโรคหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิดได้

ขนมปังโฮลวีท 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 254 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 43.1 กรัม
โปรตีน 12.3 กรัม
ไขมัน 3.55 กรัม
โซเดียม 450 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 250 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 212 มิลลิกรัม
แคลเซียม 163 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 76.6 มิลลิกรัม
วิตามินซี 55 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 39 มิลลิกรัม
โคลีน (Choline) 27.2 มิลลิกรัม
ซีลีเนียม (Selenium) 25.8 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ขนมปังโฮลวีท ยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แมงกานีส เหล็ก ทองแดง สังกะสี กับวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9

ประโยชน์ของ ขนมปังโฮลวีท ต่อสุขภาพ

ขนมปังโฮลวีทอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของขนมปังโฮลวีท ดังนี้

อาจช่วยลดความอ้วน

ข้าวสาลีเต็มเมล็ด รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ มีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายเป็นพลังงาน ดังนั้น การบริโภคขนมปังโฮลวีทที่ทำจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด จึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของข้าวสาลีเต็มเมล็ดต่อระดับไขมันในช่องท้อง ตีพิมพ์ในวารสาร Plant Foods for Human Nutrition ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองชาวญี่ปุ่นจำนวน 50 ราย ซึ่งมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 23 ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสม ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสม เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เท่า ๆ กัน เมื่อครบระยะเวลาทดลอง พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีเต็มเมล็ดเป็นส่วนผสม มีขนาดช่องท้องลดลงประมาณ 4 ตารางเซนติเมตร ขณะที่กลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสมไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ
นักวิจัยจึงสรุปว่า การบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของข้าวสาลีเต็มเมล็ดอาจช่วยป้องกันโรคอ้วนจากการมีไขมันในช่องท้องสะสมในปริมาณมากได้

อาจช่วยบรรเทาอาการโรคเบาหวาน

ขนมปังโฮลวีท รวมทั้งอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ อุดมไปด้วยใยอาหารและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูงจนเกินไป ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปได้ดียิ่งขึ้นด้วย การบริโภคขนมปังโฮลวีทจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานและป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชขัดสีเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Epidemiology ปี พ.ศ. 2556 นักวิจัยได้ศึกษางานวิจัยจากฐานข้อมูลขนาดใหญ่รวมทั้งงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มคนที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคจำนวน 16 ชิ้น ได้ข้อสรุปว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณมาก อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ทั้งนี้ นักวิจัยแนะนำให้บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณประมาณ 60 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ธัญพืชเต็มเมล็ดมีใยอาหารสูงซึ่งมีประสิทธิภาพช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดและช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ การบริโภคขนมปังโฮลวีท จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง รวมถึงสาเหตุการเสียชีวิตอื่น ๆ เผยแพร่ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. 2559 นักวิจัยศึกษางานวิจัยจำนวน 45 ชิ้น ทำให้พบหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดต่อการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยสรุปว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเฉพาะในรูปแบบของขนมปังหรือซีเรียล อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง รวมถึงสาเหตุการเสียชีวิตรูปแบบอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคระบบหายใจ โรคติดเชื้อ

ขนมปังโฮลวีท ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณสมบัติต่าง ๆ ดังนี้

อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหลาย ๆ ชนิด เช่น ใยอาหาร แป้ง โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides) ที่เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะช่วยลดค่า pH หรือค่าความเป็นกรดด่างในลำไส้ โดยหากค่า pH สูงจะเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น แร่ธาตุรอง (Trace Minerals) สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compounds) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
มีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) ซึ่งมีฤทธิ์ป้องกันโรคมะเร็งที่อาจเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมนในร่างกาย อย่างมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
การบริโภคขนมปังโฮลวีทจึงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องใยอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด และความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยได้ศึกษางานวิจัยจำนวน 25 ชิ้น และพบข้อสรุปว่า การบริโภคใยอาหารในปริมาณมาก โดยเฉพาะจากธัญพืชเต็มเมล็ด อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ โดยการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณ 90 กรัม/วัน อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ราว ๆ 20 เปอร์เซ็นต์ และหากเพิ่มปริมาณอาจยิ่งลดความเสี่ยงได้มากขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภค ขนมปังโฮลวีท

ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีควรหลีกเลี่ยงการบริโภคขนมปังโฮลวีท เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ หากต้องการบริโภคขนมปังธัญพืช ควรเลือกบริโภคขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ตแทน
นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน ยังไม่ควรบริโภคขนมปังโฮลวีท เพราะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในข้าวสาลี อาจเป็นสาเหตุให้อาการกำเริบได้

สารพัดเครื่องดื่ม ทางเลือกที่ช่วยลดหรือคุมคอเลสเทอรอล

หลากหลายเครื่องดื่มทางเลือกที่ช่วยลดหรือคุมคอเลสเทอรอล […]

Read More

คุณผู้หญิงต้องระวัง ซีสต์เต้านม เป็นภัยใกล้ตัวกว่าที่คิด

ซีสต์เต้านม โรคที่ผู้หญิงต้องระวัง! ซีสต์เต้านมถือเป็นอ […]

Read More

อันตรายหรือไม่? วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF

ลดน้ำหนักแบบ IF อันตรายต่อสุขภาพไหม ใครไม่เหมาะใช้วิธีน […]

Read More